Priscila Teixeira Frechiani - Colesterol X Alimentação

Com o corre corre diário, estresse, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo... Se tornou mais difícil, ou melhor quase impossível, mantermos nossas taxas sanguíneas em níveis normais.

O colesterol, nosso alvo neste post de hj, é um elemento do grupo das gorduras essencial em nosso organismo, presente no cérebro e células nervosas, é precursor de hormônios, ácidos biliares, vitamina D, porém em níveis elevados pode causar entupimento das artérias.

O nosso organismo produz 70% do colesterol e apenas 30% vem da alimentação, assim já se fala que a alimentação NÃO É A PRINCIPAL influencia na alteração deste sinalizador de doenças arteroescleroticas e doenças coronarianas, mas pode sim contribuir p/ reduzir a quantidade do mesmo no sangue.

Ao fazermos a dosagem do colesterol sérico, normalmente pegamos o resultado HDL, LDL, colesterol total e assustamos com tantos valores. Costumo contar uma estorinha para ficar mais fácil o entendimento das frações do colesterol e suas funções. Vamos imaginar que nossas artérias são como ruas, o LDL o lixo, HDL os lixeiros, as casas nossas células. O nosso lixo é depositado na porta das casas, assim os lixeiros varrem e tiram da rua o lixo, levando até local apropriado para sua destruição. Assim é o HDL em nosso organismo, carrega, varre o colesterol depositado nas artérias e leva ao fígado para sua excreção. Por isso me preocupo sempre em elevar este sinalizador quando existe a dislipidemia.

Logo: ↑HDL e ↓LDL = melhor p/ o coração.

E como conseguimos isso?

Hábitos alimentares saudáveis, atividade física são essenciais!!!!!!

Então algumas dicas do que preferir e evitar para controle do colesterol:

PREFERIR:

• Carnes magras de aves (peito de frango) e boi (coxão duro, filé e patinho).
• Carnes gordas de peixes do tipo salmão, anchova, atum, cavala, sardinha.
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, requeijão light, ricota, cottage, queijo minas frescal.
• Quatro oleaginosas (amêndoa, nozes, castanhas) ou uma colher de sopa de semente de linhaça dourada/dia;
• Uma colher de sopa de farelo de aveia/dia (reduz absorção de colesterol).
• Cereais integrais (pão, arroz, biscoito, macarrão).
• Leguminosas diariamente (feijão, lentilha, grão de bico, soja).
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, óleo de soja.
• Margarina light (até 40% de lipídios) ou margarina líquida.
• Ovos – até uma unidade/dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado).
• Vegetais ricos em ácido fólico: espinafre, abóbora. B6: gérmen de trigo, abacate, batata assada com casca, banana, figo. B12: salmão, carnes magras.
• Alimentos antioxidantes: uva, laranja, kiwi, acerola, limão, alho, couve-flor, brócolis, cenoura.

EVITAR:

• Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol: toucinho, lingüiça, bacon, carnes gordas, pele de aves, manteiga, mortadela, salame.
• Alimentos com gorduras trans: margarina comum (80% lipídios), sorvetes cremosos, chocolates industrializados, biscoitos recheados, alimentos pré-cozidos congelados, bolos industrializados prontos e em pó.
• Frituras, gratinados e preparações sauté.
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes.
• Cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos com farinha de trigo refinada).
• Excesso de açúcar e doces em geral.

Dicas para quem faz refeições fora de casa:

• Inicie as refeições com a salada. Prefira molho à base de azeite de oliva, vinagre e molho de iogurte.
• Massas: prefira molho de tomate.
• Vegetais: consuma a vontade, crus ou cozidos, sem molhos.
• Carboidratos como pães, arroz, macarrão sempre integral.
• Carnes, peixes e aves: cozidas ou grelhadas.
• Sobremesas: frutas sempre que possível com a casca.

Por hj é só! No próximo post rótulo dos alimentos!